Zahŕňa vaše rozlíšenie 2023 cieľ optimalizovať vašu stravu pre dlhodobé zdravie? Alebo sa zaviazať piť veľa vody a jesť viac ovocia, zeleniny a celých zŕn? Čo tak týždenná rotácia rastlinných jedál?
Nestanovte sa na neúspech tým, že sa pokúsite zmeniť svoje návyky cez noc. Namiesto toho si každý týždeň prečítajte týchto 23 tipov na zdravé bývanie od registrovaného dietológa Leslie Becka s niekoľkými ďalšími tipmi. Na konci januára venujte chvíľu preskúmanie svojho pokroku a zvoliť predmet, o ktorom si myslíte, že budúci mesiac potrebuje viac pozornosti a zručností.
Jednou z vašich najväčších výhod zmeny vašej stravy je denník potravín. To môže poskytnúť veľa sebavedomia a poukázať na oblasti zlepšenia. Ak je vaším cieľom schudnúť, výskum ukazuje, že udržiavanie správneho denníka potravín zvyšuje vaše šance na úspech.
Po každom jedle zaznamenajte príjem potravy a veľkosti porcií. Nečakajte do konca dňa, inak by ste zabudli na jedlo.
Skontrolujte denník potravín na konci každého dňa. Čo ste si všimli žiadne ovocie? Nie dostatok zeleniny? Príliš veľa sladkostí? Časti sú väčšie, ako si myslíte?
Ženy potrebujú 9 pohárov vody denne, zatiaľ čo muži potrebujú 13 - viac, ak cvičia. Všetky nápoje - dokonca aj káva! - Prečítajte si odporúčanú dennú dávku.
Pitná voda pred každým jedlom vám môže pomôcť cítiť sa plné, a preto zabrániť prejedaniu. Okrem toho veľa ľudí v zime nepije dostatok vody, pretože nie sú smädní. Tento jednoduchý trik vám teda pomôže uspokojiť vaše každodenné potreby vody.
Ženy potrebujú 9 šálok (2,2 litra) vody denne a muži potrebujú viac šálky (3 litre) viac, ak cvičia.
Dobrou správou je, že všetky nápoje (okrem alkoholických nápojov) sa započítavajú do vašej dennej požiadavky na vodu. Áno, dokonca aj káva a čaj.
Odhaduje sa, že Kanaďania dostávajú každý deň iba polovicu vlákniny, ktoré potrebujú. Ženy vo veku 19 až 50 potrebujú 25 gramov denne, muži 38 gramov. (Staršie ženy a muži potrebujú 21 gramov a 30 gramov vlákniny za deň.)
Aby ste vám pomohli dosiahnuť tento cieľ, začnite zvýšením príjmu raňajkových vlákien. Vyskúšajte jeden z nasledujúcich:
Zameraním sa na polynenasýtené a mononenasýtené tuky v dennej strave sú tieto typy tukov spojené s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Nahradením nasýtených (živočíšnych) tukov tieto zdravé tuky pomáhajú znižovať hladinu krvi LDL (zlý) cholesterol a tiež zlepšujú použitie inzulínu v tele.
Dobrým zdrojom polynenasýtených tukov sú olej z hroznového semien, slnečnicový olej, repkový olej, vlašské orechy, semená chia, ľanové semená, semená konope a tekvicové semená. Potraviny, ktoré obsahujú predovšetkým mononenasýtené tuky, sú olivový olej, avokádo a avokádový olej, arašidy, arašidové maslo, mandle, kešu, pekanové orechy a pistácie.
Udržateľnosť bude v nasledujúcom roku trendom v potravinách, keď sa zmenu podnebia dostane do popredia. Zníženie potravinového odpadu je niečo, čo môžeme všetci urobiť pre zníženie našej uhlíkovej stopy. Potravinový odpad, ktorý končí na skládkach, produkuje metán, silný skleníkový plyn, ktorý prispieva k zmene klímy.
Ak je strata na váhe jedným z vašich cieľov za rok 2023, je to rozhodnutie, ktoré stojí za to urobiť. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia rýchlo a plné, majú trikrát väčšiu nadváhu.
Ak budete jesť pomaly, začnú sa hormóny súvisiace s chuťou a povedzte svojmu mozgu, že ste plný. Pretože sa tieto signály zaregistrujú až 20 minút, ak jete príliš rýchlo, je pravdepodobnejšie, že sa prejedajú skôr, ako o tom vaše telo vie.
Raňajky, obed a večera: Po každom uhryznutí dajte nôž a vidličku. Nevyberajte nôž a vidličku, kým vaše ústa nie sú 100% prázdne. Vezmite si pár dúšok vody medzi SIPS.
Napriek drvivým dôkazom, že jesť viac potravín je pre nás dobré, väčšina Kanaďanov jedí príliš málo. Kanadský sprievodca potravinami odporúča, aby polovica taniera bola vyrobená z ovocia a zeleniny.
Táto inteligentná stratégia vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele na chudnutie 2023. Naozaj. V skutočnosti to jeden z mojich klientov urobil šesť týždňov a stratil 10 libier.
Podávajte večeru na večerný tanier (priemer 7 až 9 palcov) ako na večerný tanier v plnej veľkosti.
Na tanier vložíte menej jedla, čo znamená menej kalórií, ale tanier bude vyzerať naplno. Zistíte, že vaša chuť do jedla sa rýchlo prispôsobí menšiemu jedlu.
Ak chcete získať viac vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov vo vašej strave, jedzte každý deň najmenej dve porcie ovocia.
Ak chcete dosiahnuť svoje každodenné ciele, jesť ovocie (celé ovocie, nie šťavy) ráno a popoludní.
Pitie 3 až 5 šálok zeleného čaju denne bolo spojené s ochranou pred srdcovými chorobami a vysokým krvným tlakom.
Pitie troch až piatich šálok zeleného čaju denne bolo spojené s ochranou pred srdcovými chorobami a vysokým krvným tlakom. Štúdie tiež ukázali, že pravidelná spotreba zeleného čaju môže pomôcť znížiť hladiny krvi LDL (zlý) cholesterol. Listy zeleného čaju sú veľmi bohaté na fytochemikálie nazývané katechíny, ktoré majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Zelená listnatá zelenina je bohatá na vlákninu a sú dobrými zdrojmi vitamínov A a C bojujúcich proti rakovine, vitamínu K, kyseliny listovej (vitamín B), železa, vápnika a draslíka. A čo viac, sú to výnimočné zdroje luteínu a zeaxantínu, fytochemikálie, o ktorých sa predpokladá, že chránia pred kataraktami a makulárnou degeneráciou. Štúdie okrem toho ukázali, že pravidelná konzumácia listových zelených bohatých na luteín môže spomaliť kognitívny pokles súvisiaci s vekom a znížiť riziko Alzheimerovej choroby.
Zahrňte do každodennej stravy zelenú listovú zeleninu. Vyberte si z rukola, repy greens, kapusta, púpava zelených, kale, horčičných greenov, šalátu, rímskeho šalátu, rapini (brokolica raab), špenátu, švajčiarskych mangold a greens.
Kľúčom k úspešnému a dlhodobému zdravému stravovaniu je plánovanie dopredu, aby ste sa uistili, že kŕmite svoje telo výživnými potravinami. Navyše, vedieť, čo je na večeru, vám ušetrí stres, keď zistíte, čo variť na konci rušného dňa.
Skúste plánovať večeru na budúci týždeň. Ak je to vhodné, odporúčam vám naplánovať raňajky, obed a občerstvenie. Vo svojom pláne zvážte, ako môžete pripraviť jedno jedlo a použiť ho na dve alebo viac jedál. Cez víkendy pripravte polievky, kastróly, omáčky z cestovín alebo chilli papriky v dávkach a potom ich zmrazte na rušné týždenné noci. Pripravte v pomalom sporáku dávku celých zŕn, ako je hnedá ryža, Farro alebo jačmeň. Grill alebo vystreliť ďalšiu porciu lososa alebo kuracieho mäsa na večeru na ľahký obed bez predbežného prípravu nasledujúci deň.
Byliny a korenie obsahujú silné antioxidanty a protizápalové fytochemikálie nazývané polyfenoly, ktoré môžu zvýšiť mozgovú silu a chrániť pred rakovinou, cukrovkou a srdcovými chorobami.
Pridanie bylín a korenia do vášho jedla je efektívny a chutný spôsob, ako odsúdiť soli. Ale výhody varenia bylín a korení sa neobmedzujú iba na nižší príjem sodíka. Byliny a korenie obsahujú silné antioxidanty a protizápalové fytochemikálie nazývané polyfenoly, ktoré môžu zvýšiť mozgovú silu a chrániť pred rakovinou, cukrovkou a srdcovými chorobami.
Vyskúšajte tieto tipy na pridanie bylín a korenia do svojho jedla (aby ste premenili čerstvé bylinky na sušené, použite 1 čajovú lyžičku sušených bylín pre každú lyžicu čerstvých bylín):
Niet pochýb o tom, že rastlinná strava môže pomôcť zabrániť množstvu zdravotných problémov vrátane vysokého cholesterolu, vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, mozgovej príhody, cukrovky 2. typu, obezity a určitých typov rakoviny.
Potraviny, ako sú fazuľa, šošovica, orechy, tofu, edamame a tempeh, sú bohaté na rastlinné bielkoviny, ako aj vitamíny, minerály a rôzne fytochemikálie. Navyše majú neuveriteľne nízky obsah nasýtených tukov a mnohé z nich sú skvelými zdrojmi vlákniny.
Nahraďte mäso, hydinu alebo ryby rastlinným proteínom za tri jedlá denne. Tu je niekoľko nápadov:
Drobné ľanové semená obsahujú rozpustnú vlákninu, omega-3 mastnú kyselinu nazývanú kyselina alfa-linolénová (ALA) a fytochemikálie nazývané lignans. Výskum ukazuje, že pravidelné stravovanie v ľanoch môže pomôcť znížiť cholesterol LDL a krvný tlak a môže chrániť pred rakovinou prsníka a prostaty.
Dve polievkové lyžice mletej ľanu poskytujú 60 kalórií, štyri gramy vlákniny a viac, ako je vaša denná požiadavka ALA. (Musíte jesť mleté ​​ľanové semená, pretože celé ľanové semená prechádzajú cez črevá nestrávené, čo znamená, že nedostanete všetky svoje výhody.)
Pridajte mleté ​​ľanové semeno do horúcej obilnín, ovsených vločiek, smoothies, jogurtu, jablkovej omáčky, muffinového a palacinového cesta alebo premiešajte s chudým mletým hovädzím mäsom alebo morčacom na hamburgery alebo sekanú. Rozšľahajte ho vaječnými bielkami, aby ste vyrábali „strúhanky“ pre ryby alebo kuracie mäso. Môžete tiež skúsiť pridať štipku mletej ľanu na svoju horčicu alebo majonézu pre zdravšie sendvičové šírenie.
Mrkva, sladké zemiaky a tekvica sú bohaté na beta-karotén, antioxidant, ktorý môže znížiť riziko srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny.
Mrkva, sladké zemiaky a tekvica sú bohaté na beta-karotén, antioxidant, ktorý môže znížiť riziko srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny. Niektoré z beta-karoténu, ktorý jete, sa tiež premieňa v tele na vitamín A, živinu, ktorá podporuje zdravý imunitný systém.
Neexistuje žiadny oficiálny odporúčaný príjem beta-karoténu, ale odborníci súhlasia s tým, že na prevenciu chronických chorôb je potrebných 3 až 6 mg za deň. Hádajte čo? Stredne sladký zemiak obsahuje 13 mg beta-karoténu, 1/2 šálky mrkvovej šťavy obsahuje 11 mg, 1/2 šálky varenej mrkvy obsahuje 6,5 mg (1/2 šálky surovej mrkvy obsahuje 5 mg) a 1/2 šálky mrkvy. Mutmeg obsahuje 4,5 mg. Preto naplnenie žalúdka nie je ťažké.
Jesť príliš veľa cukru, najmä pri sladených nápojoch, zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a obezity. Cieľ je jednoduchý: vymeňte všetky sladké nápoje za vodu, čaj, čiernu kávu, bylinný čaj, nesladené mlieko alebo nesladené odstredené mlieko.
Zatiaľ čo 100% ovocná šťava nemá pridaný cukor, je stále koncentrovaným zdrojom prírodného cukru (a kalórií), ktorý nemá vlákninu. Preto sa považuje za sladký nápoj. Namiesto šťavy použite porciu celého ovocia. Ak často pijete šťavu, aby ste uhasili smäd, vymeňte ju vodou.
Odhaduje sa, že priemerný zisk dospelých medzi jednu až dve libry ročne. U niektorých ľudí môže toto postupné šírenie viesť k obezite. Dobrou správou je, že nemusíte robiť veľké zmeny svojej stravy, aby ste zabránili prírastku na váhe.
Namiesto toho výskum ukazuje, že „malý prístup k zmene“ - narezávanie 100 až 200 kalórií denne tým, že jesť menej jedla, viac cvičenia alebo kombináciu týchto dvoch - môže pomôcť. Malá strava a úpravy cvičenia sa ľahšie začleňujú do vašej každodennej rutiny a ľahšie sa udržiavajú v dlhodobom horizonte, ako sú väčšie zmeny životného štýlu potrebné na chudnutie.
Ak prídete domov z práce hladu a chcete jesť všetko, čo je v dohľade, tento tip pomôže zabrániť prejedaniu na konci dňa. Ale to nie je všetko.
Jesť každé tri až štyri hodiny tiež pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi (energia) a poskytuje energiu pre vaše popoludňajšie tréningy. Zdravé občerstvenie vám tiež dáva príležitosť zvýšiť príjem dôležitých živín, ako sú bielkoviny, vláknina a vápnik.
Občerstvenie by malo obsahovať pomaly horiace sacharidy, ktoré poháňajú vaše svaly a mozog, ako aj bielkoviny a nejaký zdravý tuk, aby vás udržali pod napätím dlhšie.
Ak sa vám páči pohodlie energetických tyčiniek, vyberte si výrobky vyrobené z ingrediencií celého jedla, ako sú ovocie a orechy.
Ak sa obávate svojho pása, je múdre stanoviť termín na večeru. (Pokiaľ, samozrejme, nepracujete nočnú zmenu.)