Obsahuje vaše predsavzatie na rok 2023 cieľ optimalizovať stravu pre dlhodobé zdravie?Alebo sa zaviazať, že budete piť veľa vody a jesť viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov?Čo tak týždenné striedanie jedál rastlinného pôvodu?
Nepripravujte sa na zlyhanie tým, že sa budete snažiť zmeniť svoje návyky cez noc.Namiesto toho si každý týždeň prečítajte týchto 23 tipov na zdravý životný štýl od registrovanej dietologičky Leslie Beckovej s niekoľkými tipmi navyše.Na konci januára si nájdite chvíľku na zhodnotenie svojho pokroku a vyberte si predmet, ktorý si podľa vás budúci mesiac vyžaduje viac pozornosti a zručností.
Jednou z vašich najväčších výhod zmeny stravovania je stravovací denník.To môže poskytnúť veľa sebauvedomenia a poukázať na oblasti na zlepšenie.Ak je vaším cieľom schudnúť, výskumy ukazujú, že vedenie správneho stravovacieho denníka zvyšuje vaše šance na úspech.
Zaznamenajte si príjem potravy a veľkosť porcií po každom jedle.Nečakajte do konca dňa, inak by ste mohli zabudnúť na nejaké jedlo.
Skontrolujte si svoj stravovací denník na konci každého dňa.čo si si všimol Žiadne ovocie?Nemáte dostatok zeleniny?Príliš veľa sladkostí?Porcie sú väčšie, ako si myslíte?
Ženy potrebujú 9 pohárov vody denne, zatiaľ čo muži potrebujú 13 – viac, ak cvičia.Všetky nápoje – dokonca aj káva!– Prečítajte si odporúčanú dennú dávku.
Pitie vody pred každým jedlom vám môže pomôcť cítiť sa sýty a zabrániť tak prejedaniu.Navyše veľa ľudí v zime nepije dostatok vody, pretože nie sú smädní.Tento jednoduchý trik vám teda pomôže splniť aj vaše každodenné potreby vody.
Ženy potrebujú 9 šálok (2,2 litra) vody denne a muži potrebujú o 13 šálok (3 litre) viac, ak cvičia.
Dobrou správou je, že všetky nápoje (okrem alkoholických nápojov) sa započítavajú do dennej potreby vody.Áno, dokonca aj kávu a čaj.
Odhaduje sa, že Kanaďania dostanú len polovicu vlákniny, ktorú potrebujú každý deň.Ženy vo veku 19 až 50 rokov potrebujú 25 gramov denne, muži 38 gramov.(Staršie ženy a muži potrebujú 21 gramov a 30 gramov vlákniny denne.)
Aby ste tento cieľ dosiahli, začnite zvýšením príjmu vlákniny na raňajky.Skúste jednu z nasledujúcich možností:
Zameraním sa na polynenasýtené a mononenasýtené tuky v každodennej strave sú tieto typy tukov spojené s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.Nahradením nasýtených (živočíšnych) tukov tieto zdravé tuky pomáhajú znižovať hladinu LDL (zlého) cholesterolu v krvi a tiež zlepšujú využitie inzulínu v tele.
Dobrými zdrojmi polynenasýtených tukov sú hroznový olej, slnečnicový olej, repkový olej, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka, konopné semienka a tekvicové semienka.Potraviny, ktoré obsahujú predovšetkým mononenasýtené tuky, sú olivový olej, avokádo a avokádový olej, arašidy, arašidové maslo, mandle, kešu, pekanové orechy a pistácie.
Udržateľnosť bude potravinovým trendom v budúcom roku, keďže zmena klímy sa dostane do popredia.Zníženie potravinového odpadu je niečo, čo môžeme urobiť všetci, aby sme znížili našu uhlíkovú stopu.Potravinový odpad, ktorý končí na skládkach, produkuje metán, silný skleníkový plyn, ktorý prispieva ku klimatickým zmenám.
Ak je chudnutie jedným z vašich cieľov na rok 2023, toto rozhodnutie stojí za to.Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia rýchlo a sýto, majú trikrát vyššiu pravdepodobnosť nadváhy.
Ak jete pomaly, hormóny súvisiace s chuťou do jedla sa naštartujú a povedia vášmu mozgu, že ste sýti.Keďže zaregistrovanie týchto signálov trvá až 20 minút, ak jete príliš rýchlo, je väčšia pravdepodobnosť, že sa prejedáte skôr, ako o tom vaše telo vie.
Raňajky, obed a večera: po každom súste položte nôž a vidličku na žuvanie.Neberte do rúk nôž a vidličku, kým nie sú vaše ústa 100% prázdne.Medzi dúškami si dajte pár dúškov vody.
Napriek drvivým dôkazom, že jesť viac potravín je pre nás dobré, väčšina Kanaďanov jedáva príliš málo.Kanadský sprievodca jedlom odporúča, aby polovicu vášho taniera tvorilo ovocie a zelenina.
Táto inteligentná stratégia vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia na rok 2023.naozaj.V skutočnosti to jeden z mojich klientov robil šesť týždňov a schudol 10 kíl.
Podávajte večeru na tanieri (priemer 7 až 9 palcov) a nie na tanieri plnej veľkosti.
Na tanier si dáte menej jedla, čiže menej kalórií, no tanier bude vyzerať plný.Zistíte, že vaša chuť do jedla sa rýchlo prispôsobí menšiemu množstvu jedla.
Ak chcete vo svojej strave získať viac vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov, zjedzte každý deň aspoň dve porcie ovocia.
Ak chcete dosiahnuť svoje denné ciele, jedzte ovocie (celé ovocie, nie džús) ráno a popoludní.
Pitie 3 až 5 šálok zeleného čaju denne sa spája s ochranou pred srdcovými chorobami a vysokým krvným tlakom.
Pitie troch až piatich šálok zeleného čaju denne sa spája s ochranou pred srdcovými chorobami a vysokým krvným tlakom.Štúdie tiež ukázali, že pravidelná konzumácia zeleného čaju môže pomôcť znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu v krvi.Listy zeleného čaju sú veľmi bohaté na fytochemikálie nazývané katechíny, ktoré majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Zelená listová zelenina je bohatá na vlákninu a je dobrým zdrojom vitamínov A a C, ktoré bojujú proti rakovine, vitamínu K, kyseliny listovej (vitamín B), železa, vápnika a draslíka.A čo viac, sú výnimočnými zdrojmi luteínu a zeaxantínu, fytochemikálií, o ktorých sa predpokladá, že chránia pred šedým zákalom a makulárnou degeneráciou.Okrem toho štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia listovej zeleniny bohatej na luteín môže spomaliť kognitívny pokles súvisiaci s vekom a znížiť riziko Alzheimerovej choroby.
Zahrňte do svojho každodenného jedálnička zelenú listovú zeleninu.Vyberte si z rukoly, červenej repy, kelu, púpavy, kelu, horčice, šalátu, rímskeho šalátu, rapini (brokolica raab), špenátu, mangoldu a žeruchy.
Kľúčom k úspešnému a dlhodobému zdravému stravovaniu je plánovanie dopredu, aby ste sa uistili, že kŕmite svoje telo výživnými potravinami.Navyše, keď budete vedieť, čo je na večeru, ušetrí vám to stres z vymýšľania, čo uvariť na konci náročného dňa.
Skúste si naplánovať večeru na budúci týždeň.Ak je to vhodné, odporúčam vám naplánovať si aj raňajky, obed a olovrant.Vo svojom pláne zvážte, ako môžete pripraviť jedno jedlo a použiť ho na dve alebo viac jedál.Cez víkendy pripravujte polievky, kastróly, omáčky na cestoviny alebo čili papričky v dávkach a potom ich zmrazte na rušné týždne.Pripravte si dávku celých zŕn, ako je hnedá ryža, farro alebo jačmeň v pomalom hrnci.Grilujte alebo opečte extra porciu lososa alebo kuracieho mäsa na večeru na ľahký obed bez predprípravy na ďalší deň.
Byliny a koreniny obsahujú silné antioxidanty a protizápalové fytochemikálie nazývané polyfenoly, ktoré môžu zvýšiť výkon mozgu a chrániť pred rakovinou, cukrovkou a srdcovými chorobami.
Pridávanie byliniek a korenín do jedla je účinný a chutný spôsob odsoľovania solí.Ale výhody varenia bylín a korenín nie sú obmedzené na nižší príjem sodíka.Byliny a koreniny obsahujú silné antioxidanty a protizápalové fytochemikálie nazývané polyfenoly, ktoré môžu zvýšiť výkon mozgu a chrániť pred rakovinou, cukrovkou a srdcovými chorobami.
Vyskúšajte tieto tipy na pridávanie byliniek a korenín do jedla (na premenu čerstvých byliniek na sušené použite 1 čajovú lyžičku sušených byliniek na každú polievkovú lyžicu čerstvých byliniek):
Niet pochýb o tom, že rastlinná strava môže pomôcť predchádzať množstvu zdravotných problémov, vrátane vysokého cholesterolu, vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky 2. typu, obezity a niektorých typov rakoviny.
Potraviny ako fazuľa, šošovica, orechy, tofu, edamame a tempeh sú bohaté na rastlinné bielkoviny, ako aj vitamíny, minerály a množstvo rôznych fytochemikálií.Navyše majú neuveriteľne nízky obsah nasýtených tukov a mnohé z nich sú skvelým zdrojom vlákniny.
Mäso, hydinu alebo ryby nahraďte rastlinnými bielkovinami pri troch jedlách denne.Tu je niekoľko nápadov:
Drobné ľanové semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, omega-3 mastnú kyselinu nazývanú kyselina alfa-linolénová (ALA) a fytochemikálie nazývané lignany.Výskum ukazuje, že pravidelná konzumácia mletého ľanového semena môže pomôcť znížiť LDL cholesterol a krvný tlak a môže chrániť pred rakovinou prsníka a prostaty.
Dve polievkové lyžice mletého ľanu poskytujú 60 kalórií, štyri gramy vlákniny a viac, ako je vaša denná potreba ALA.(Musíte jesť mleté ​​ľanové semienka, pretože celé ľanové semienka prechádzajú črevami nestrávené, čo znamená, že nezískate všetky ich výhody.)
Pridajte mleté ​​ľanové semienko do horúcich cereálií, ovsených vločiek, smoothies, jogurtu, jablkového pyré, cesta na muffiny a palacinky alebo zmiešajte s chudým mletým hovädzím alebo morčacím mäsom na hamburgery alebo sekanú.Vyšľahajte ho s vaječnými bielkami a vytvorte „strúhanku“ na ryby alebo kuracie mäso.Môžete tiež skúsiť pridať štipku mletého ľanu do horčice alebo majonézy pre zdravšiu nátierku na sendvič.
Mrkva, sladké zemiaky a tekvica sú bohaté na beta-karotén, antioxidant, ktorý môže znížiť riziko srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny.
Mrkva, sladké zemiaky a tekvica sú bohaté na beta-karotén, antioxidant, ktorý môže znížiť riziko srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny.Časť betakaroténu, ktorý jete, sa v tele premieňa na vitamín A, živinu, ktorá podporuje zdravý imunitný systém.
Oficiálne odporúčaný príjem betakaroténu neexistuje, no odborníci sa zhodujú, že na prevenciu chronických ochorení je potrebných 3 až 6 mg denne.Hádaj čo?Stredný sladký zemiak obsahuje 13 mg betakaroténu, 1/2 šálky mrkvovej šťavy obsahuje 11 mg, 1/2 šálky uvarenej mrkvy obsahuje 6,5 mg (1/2 šálky surovej mrkvy obsahuje 5 mg) a 1/2 šálky mrkvy.muškátový oriešok obsahuje 4,5 mg.Preto naplnenie žalúdka nie je ťažké.
Jesť príliš veľa cukru, najmä v sladených nápojoch, zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a obezity.Cieľ je jednoduchý: nahradiť všetky sladené nápoje vodou, čajom, čiernou kávou, bylinkovým čajom, nesladeným mliekom alebo nesladeným odstredeným mliekom.
Zatiaľ čo 100% ovocná šťava neobsahuje pridaný cukor, je stále koncentrovaným zdrojom prírodného cukru (a kalórií), ktorý je bez vlákniny.Preto sa považuje za sladký nápoj.Namiesto šťavy použite porciu celého ovocia.Ak často pijete džús na uhasenie smädu, nahraďte ho vodou.
Odhaduje sa, že priemerný dospelý priberie od jedného do dvoch kilogramov za rok.U niektorých ľudí môže toto postupné šírenie viesť k obezite.Dobrou správou je, že nemusíte robiť veľké zmeny vo svojom jedálničku, aby ste zabránili priberaniu.
Namiesto toho výskum ukazuje, že môže pomôcť „prístup malých zmien“ – zníženie 100 až 200 kalórií denne tým, že budete jesť menej jedla, viac cvičenia alebo ich kombináciu.Malé úpravy stravy a cvičenia sa ľahšie začleňujú do vašej každodennej rutiny a ľahšie sa udržiavajú z dlhodobého hľadiska ako väčšie zmeny životného štýlu potrebné na chudnutie.
Ak prídete z práce hladní a chcete zjesť všetko, čo máte na očiach, tento tip vám pomôže predísť prejedaniu sa na konci dňa.To však nie je všetko.
Jedenie každé tri až štyri hodiny tiež pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi (energiu) a poskytuje energiu na popoludňajšie tréningy.Zdravé maškrty vám tiež dávajú možnosť zvýšiť príjem dôležitých živín, ako sú bielkoviny, vláknina a vápnik.
Občerstvenie by malo obsahovať pomaly sa spaľujúce sacharidy, ktoré poháňajú svaly a mozog, ako aj bielkoviny a zdravé tuky, ktoré vás udržia dlhšie nabité energiou.
Ak máte radi pohodlie energetických tyčiniek, vyberte si tie, ktoré sú vyrobené z celých zložiek potravín, ako je ovocie a orechy.
Ak sa bojíte o svoj pás, je rozumné stanoviť si termín na večeru.(Pokiaľ, samozrejme, nepracujete na nočnú smenu.)