Zahŕňa vaše predsavzatie na rok 2023 cieľ optimalizovať stravu pre dlhodobé zdravie? Alebo sa zaviažete piť veľa vody a jesť viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov? Čo tak týždenná rotácia rastlinných jedál?
Nepripravujte sa na neúspech tým, že sa budete snažiť zmeniť svoje návyky cez noc. Namiesto toho si každý týždeň prečítajte týchto 23 tipov na zdravý životný štýl od registrovanej dietologičky Leslie Beckovej a pridajte niekoľko ďalších tipov. Koncom januára si vyhraďte chvíľku na zhodnotenie svojho pokroku a vyberte si tému, ktorej si myslíte, že si v budúcom mesiaci vyžaduje viac pozornosti a zručností.
Jednou z najväčších výhod zmeny stravovania je vedenie si denníka jedál. Môže vám poskytnúť veľa sebapoznania a poukázať na oblasti, kde sa môžete zlepšiť. Ak je vaším cieľom schudnúť, výskum ukazuje, že vedenie správneho denníka jedál zvyšuje vaše šance na úspech.
Po každom jedle si zaznamenávajte príjem jedla a veľkosti porcií. Nečakajte do konca dňa, inak by ste mohli na nejaké jedlo zabudnúť.
Na konci každého dňa si skontrolujte jedálniček. Čo ste si všimli? Žiadne ovocie? Nedostatok zeleniny? Príliš veľa sladkostí? Porcie sú väčšie, ako si myslíte?
Ženy potrebujú 9 pohárov vody denne, zatiaľ čo muži 13 – viac, ak cvičia. Všetky nápoje – dokonca aj káva! – Prečítajte si odporúčanú dennú dávku.
Pitie vody pred každým jedlom vám môže pomôcť cítiť sa sýti, a tým zabrániť prejedaniu sa. Okrem toho, veľa ľudí v zime nepije dostatok vody, pretože nie sú smädní. Takže tento jednoduchý trik vám tiež pomôže uspokojiť vašu dennú potrebu vody.
Ženy potrebujú 9 šálok (2,2 litra) vody denne a muži o 13 šálok (3 litre) viac, ak cvičia.
Dobrou správou je, že všetky nápoje (okrem alkoholických nápojov) sa započítavajú do vašej dennej potreby vody. Áno, dokonca aj káva a čaj.
Odhaduje sa, že Kanaďania prijímajú iba polovicu vlákniny, ktorú potrebujú denne. Ženy vo veku 19 až 50 rokov potrebujú 25 gramov denne, muži 38 gramov. (Staršie ženy a muži potrebujú 21 gramov a 30 gramov vlákniny denne.)
Aby ste dosiahli tento cieľ, začnite zvýšením príjmu vlákniny pri raňajkách. Vyskúšajte jeden z nasledujúcich postupov:
Zameraním sa na polynenasýtené a mononenasýtené tuky v dennej strave sa tieto typy tukov spájajú s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Nahradením nasýtených (živočíšnych) tukov tieto zdravé tuky pomáhajú znižovať hladinu LDL (zlého) cholesterolu v krvi a tiež zlepšujú využitie inzulínu v tele.
Dobrými zdrojmi polynenasýtených tukov sú hroznový olej, slnečnicový olej, repkový olej, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka, konopné semienka a tekvicové semienka. Potraviny, ktoré obsahujú predovšetkým mononenasýtené tuky, sú olivový olej, avokádo a avokádový olej, arašidy, arašidové maslo, mandle, kešu orechy, pekanové orechy a pistácie.
Udržateľnosť bude v nasledujúcom roku trendom v oblasti potravín, keďže do popredia vstupuje zmena klímy. Zníženie plytvania potravinami je niečo, čo môžeme všetci urobiť pre zníženie našej uhlíkovej stopy. Potravinový odpad, ktorý končí na skládkach, produkuje metán, silný skleníkový plyn, ktorý prispieva ku zmene klímy.
Ak je jedným z vašich cieľov na rok 2023 schudnúť, je to rozhodnutie, ktoré sa oplatí urobiť. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia rýchlo a sýto, majú trikrát vyššiu pravdepodobnosť nadváhy.
Ak jete pomaly, aktivujú sa hormóny súvisiace s chuťou do jedla a signalizujú vášmu mozgu, že ste sýti. Keďže registrácia týchto signálov trvá až 20 minút, ak jete príliš rýchlo, je pravdepodobnejšie, že sa prejednete skôr, ako si to vaše telo uvedomí.
Raňajky, obed a večera: po každom súste si dajte nôž a vidličku na žuvanie. Neberte nôž a vidličku do ruky, kým nemáte ústa úplne prázdne. Medzi dúškami vypite niekoľko dúškov vody.
Napriek drvivým dôkazom o tom, že jedenie väčšieho množstva jedla je pre nás dobré, väčšina Kanaďanov konzumuje príliš málo. Kanadský potravinový sprievodca odporúča, aby polovicu vášho taniera tvorilo ovocie a zelenina.
Táto inteligentná stratégia vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia v roku 2023. V skutočnosti to jeden z mojich klientov robil šesť týždňov a schudol 10 kíl.
Večeru podávajte na tanieri (s priemerom 18 až 23 cm) namiesto taniera plnej veľkosti.
Na tanier dáte menej jedla, čo znamená menej kalórií, ale tanier bude vyzerať plný. Zistíte, že vaša chuť do jedla sa rýchlo prispôsobí menšiemu počtu jedla.
Ak chcete vo svojej strave získať viac vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov, zjedzte každý deň aspoň dve porcie ovocia.
Na dosiahnutie svojich denných cieľov jedzte ovocie (celé ovocie, nie šťavu) ráno a popoludní.
Pitie 3 až 5 šálok zeleného čaju denne sa spája s ochranou pred srdcovými chorobami a vysokým krvným tlakom.
Pitie troch až piatich šálok zeleného čaju denne sa spája s ochranou pred srdcovými chorobami a vysokým krvným tlakom. Štúdie tiež ukázali, že pravidelná konzumácia zeleného čaju môže pomôcť znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu v krvi. Listy zeleného čaju sú veľmi bohaté na fytochemikálie nazývané katechíny, ktoré majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Listová zelenina je bohatá na vlákninu a je dobrým zdrojom vitamínov A a C, vitamínu K, kyseliny listovej (vitamín skupiny B), ktoré bojujú proti rakovine. Navyše je výnimočným zdrojom luteínu a zeaxantínu, fytochemikálií, o ktorých sa predpokladá, že chránia pred šedým zákalom a makulárnou degeneráciou. Štúdie navyše ukázali, že pravidelná konzumácia listovej zeleniny bohatej na luteín môže spomaliť kognitívny pokles súvisiaci s vekom a znížiť riziko Alzheimerovej choroby.
Zaraďte do svojho denného jedálnička zelenú listovú zeleninu. Vyberte si z rukoly, listovej repy, kelu, púpavy, kelu, horčice, šalátu, rímskeho šalátu, brokolice (raab), špenátu, mangoldu a listovej repy.
Kľúčom k úspešnému a dlhodobému zdravému stravovaniu je plánovanie vopred, aby ste sa uistili, že svoje telo zásobujete výživnými potravinami. Navyše, vedomie toho, čo budete jesť na večeru, vám ušetrí stres z vymýšľania, čo uvariť na konci náročného dňa.
Skúste si naplánovať večeru na budúci týždeň. Ak je to vhodné, odporúčam vám naplánovať si aj raňajky, obed a desiatu. Vo svojom pláne zvážte, ako môžete pripraviť jedno jedlo a použiť ho na dve alebo viac jedál. Cez víkendy pripravujte polievky, zapekanky, omáčky na cestoviny alebo chilli papričky po dávkach a potom ich zmrazte na rušné pracovné dni. Pripravte si dávku celozrnných obilnín, ako je hnedá ryža, farro alebo jačmeň, v pomalom hrnci. Na večeru si ogrilujte alebo opečte ďalšiu porciu lososa alebo kuracieho mäsa a získajte ľahký obed bez predprípravy na druhý deň.
Bylinky a koreniny obsahujú silné antioxidanty a protizápalové fytochemikálie nazývané polyfenoly, ktoré môžu zvýšiť mozgovú činnosť a chrániť pred rakovinou, cukrovkou a srdcovými chorobami.
Pridávanie byliniek a korenín do jedla je účinný a chutný spôsob, ako odsoľovať soli. Výhody varenia byliniek a korenín sa však neobmedzujú len na nižší príjem sodíka. Bylinky a koreniny obsahujú silné antioxidanty a protizápalové fytochemikálie nazývané polyfenoly, ktoré môžu posilniť mozgovú činnosť a chrániť pred rakovinou, cukrovkou a srdcovými chorobami.
Vyskúšajte tieto tipy na pridávanie byliniek a korenín do jedla (na premenu čerstvých byliniek na sušené použite 1 čajovú lyžičku sušených byliniek na každú polievkovú lyžicu čerstvých byliniek):
Niet pochýb o tom, že rastlinná strava môže pomôcť predchádzať množstvu zdravotných problémov vrátane vysokého cholesterolu, vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, mozgovej príhody, cukrovky 2. typu, obezity a niektorých typov rakoviny.
Potraviny ako fazuľa, šošovica, orechy, tofu, edamame a tempeh sú bohaté na rastlinné bielkoviny, ako aj na vitamíny, minerály a rôzne fytochemikálie. Navyše majú neuveriteľne nízky obsah nasýtených tukov a mnohé z nich sú skvelým zdrojom vlákniny.
Nahraďte mäso, hydinu alebo ryby rastlinnými bielkovinami v troch jedlách denne. Tu je niekoľko nápadov:
Drobné ľanové semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, omega-3 mastnú kyselinu nazývanú kyselina alfa-linolénová (ALA) a fytochemikálie nazývané lignany. Výskum ukazuje, že pravidelná konzumácia mletých ľanových semienok môže pomôcť znížiť LDL cholesterol a krvný tlak a môže chrániť pred rakovinou prsníka a prostaty.
Dve polievkové lyžice mletého ľanu obsahujú 60 kalórií, štyri gramy vlákniny a viac, ako je vaša denná potreba ALA. (Musíte jesť mleté ​​ľanové semienka, pretože celé ľanové semienka prechádzajú črevami nestrávené, čo znamená, že nezískate všetky ich výhody.)
Pridajte mleté ​​ľanové semienko do horúcich cereálií, ovsených vločiek, smoothies, jogurtu, jablkového pyré, cesta na muffiny a palacinky alebo ho zmiešajte s chudým mletým hovädzím alebo morčacím mäsom na hamburgery alebo sekanú. Vyšľahajte ho s bielkami, aby ste získali „strúhanku“ na ryby alebo kuracie mäso. Môžete tiež skúsiť pridať štipku mletého ľanu do horčice alebo majonézy pre zdravšiu nátierku na sendviče.
Mrkva, sladké zemiaky a tekvica sú bohaté na betakarotén, antioxidant, ktorý môže znižovať riziko srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny.
Mrkva, sladké zemiaky a tekvica sú bohaté na betakarotén, antioxidant, ktorý môže znižovať riziko srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny. Časť betakaroténu, ktorý konzumujete, sa v tele premieňa aj na vitamín A, živinu, ktorá podporuje zdravý imunitný systém.
Neexistuje žiadny oficiálny odporúčaný príjem betakaroténu, ale odborníci sa zhodujú, že na prevenciu chronických ochorení je potrebných 3 až 6 mg denne. Hádajte čo? Stredne veľký sladký zemiak obsahuje 13 mg betakaroténu, 1/2 šálky mrkvovej šťavy obsahuje 11 mg, 1/2 šálky varenej mrkvy obsahuje 6,5 mg (1/2 šálky surovej mrkvy obsahuje 5 mg) a 1/2 šálky muškátového orieška obsahuje 4,5 mg. Preto naplnenie žalúdka nie je ťažké.
Konzumácia príliš veľkého množstva cukru, najmä v sladených nápojoch, zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a obezity. Cieľ je jednoduchý: nahradiť všetky sladené nápoje vodou, čajom, čiernou kávou, bylinkovým čajom, nesladeným mliekom alebo nesladeným odstredeným mliekom.
Hoci 100 % ovocná šťava neobsahuje žiadny pridaný cukor, stále je koncentrovaným zdrojom prírodného cukru (a kalórií), ktorý neobsahuje vlákninu. Preto sa považuje za sladký nápoj. Namiesto šťavy použite porciu celého ovocia. Ak často pijete šťavu na uhasenie smädu, nahraďte ju vodou.
Odhaduje sa, že priemerný dospelý priberie ročne pol až deväť kilogramov. U niektorých ľudí môže toto postupné šírenie viesť k obezite. Dobrou správou je, že na zabránenie priberania nemusíte robiť zásadné zmeny vo svojom jedálničku.
Výskum namiesto toho ukazuje, že môže pomôcť „prístup malých zmien“ – zníženie denného príjmu o 100 až 200 kalórií prostredníctvom menšieho príjmu potravy, väčšieho cvičenia alebo kombinácie oboch. Malé úpravy stravy a cvičenia sa ľahšie začleňujú do denného režimu a ľahšie sa dlhodobo udržiavajú ako väčšie zmeny životného štýlu potrebné na chudnutie.
Ak prídete z práce hladní a chcete zjesť všetko, čo vám príde do očí, tento tip vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu na konci dňa. Ale to nie je všetko.
Jedenie každé tri až štyri hodiny tiež pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi (energiu) a poskytuje energiu na popoludňajší tréning. Zdravé občerstvenie vám tiež dáva možnosť zvýšiť príjem dôležitých živín, ako sú bielkoviny, vláknina a vápnik.
Občerstvenie by malo obsahovať pomaly sa spaľovajúce sacharidy, ktoré zásobia vaše svaly a mozog energiou, ako aj bielkoviny a zdravé tuky, ktoré vám udržia energiu dlhšie.
Ak máte radi pohodlie energetických tyčiniek, vyberte si tie vyrobené z celozrnných potravín, ako je ovocie a orechy.
Ak sa obávate o svoj pás, je rozumné stanoviť si termín na večeru. (Pokiaľ, samozrejme, nepracujete na nočnej smene.)